Schudnąć łatwo i skutecznie.
Autor:
Krzysztof Kosiński
Czy wiecie dlaczego tak wiele osób próbowało schudnąć i im to sie nie udawało a jak tak to na krótko ?
Czas aby każdy mógł z powodzeniem schudnąć i to na stałe.
Schudnąć łatwo i skutecznie. Najskuteczniejsze poradnikiWitam w 1 części e-booka "Schudnąć łatwo i skutecznie.
Jeżeli uważamy że mamy nadwage, tzn że powinniśmy zacząc odchudzanie, lecz nie koniecznie jedzenie jest głównym powodem naszej otyłości.
Jest wiele dolegliwości, chorób które ułatwiją naszemu organizmowi w gromadzeniu tkanki tłuszczowej, po pierwsze to powinniśmy zrobić sobie podstawowe badania lekarskie,które wykluczą wszelkie choroby które nie będą kolidowały z naszym odchudzaniem.
ODCHUDZANIE Z PSYCHOLOGICZNEGO PUNKTU WIDZENIA
Naszym celem jest uświadomienie 2 reakcji, które powodują że odchudzające się osoby nie chudną bądź droga do tego celu jest utorowana psychicznymi blokadami.
Te dwa mechanizmy to:
1) Potrzeba Racji oraz
2) Mechanizm Równowagi
Aby zrozumieć te dwa mechanizmy opiszę pierw dlaczego one (i inne) sprawują nad nami władzę. Otóż mózg racjonalny (w którym "myślimy") jest połączony z mózgiem emocjonalnym (układ limbiczny, głównie ciało migdałowate). Połączenie zachodzi w obydwie strony, z tym że połączenie mózgu emocjonalnego z mózgiem racjonalnym jest silniejsze od połączenie mózgu racjonalnego z mózgiem emocjonalnym.
Jaki to ma wpływ na Nas?
Otóż przez to połączenie mózg emocjonalny ma kontrolę nad mózgiem racjonalnym. Dlatego pod wpływem emocji mózg racjonalny tak interpretuje świat zewnętrzny, by przetworzone dane podlegały emocji. Jest to bardzo zgubne, a wszystko przez mechanizmy reakcji obronnej które ulokowane są w ciele migdałowatym.
Teraz mogę zacząć od opisu owych 2 MOR (mechanizmów reakcjo obronnych).
Pierwsza z nich (potrzeba racji) polega na tym, iż mózg racjonalny tak dobiera argumenty by utrwalić nas w twierdzeniu (często zniekształcając 'prawidłowe' dane). Im wyższe IQ osoby, tym "silniejsze" argumenty. Dlatego z nie którymi nie da się dyskutować. Ale jak to się ma do odchudzających.
Często tutaj nawet czytam jak ludzie piszą, iż zawsze będą grubymi osobami i taką rację utrzymują.
Zobrazuję to na zaciągniętym przykładzie z "Psychologia Jednostki";
Kobieta twierdząca iż prześladuje ją pech w życiu, będzie szczęśliwa gdy ktoś ją okradnie. Powodem jest tego, iż z układu limbicznego idzie informacja do mózgu racjonalnego, która brzmi "Miałeś rację - nie myliłeś się".
Co do drugiego MOR (mechanizm równowagi), jest to mechanizm który ma zapewnić równowagę między światem zewnętrznym a wewnętrznym (naszym emocjom). Bardzo dobrym przykładem równowagi jest osoba wydające opinię na temat świata;
1. gdy jej emocje w danym momencie są negatywne będzie to opinia negatywna
2. gdy jej emocje w danym momencie są pozytywne będzie to opinia pozytywna
Równowagą dla osoby odchudzającej się, twierdzącej iż nie schudnie będzie utrzymanie swojej otyłości, gdyż to doprowadzi do informacji "Miałeś rację" i da podświadomie satysfakcję.
Dlatego tak ważną rolę ma pozytywne myślenie, gdyż myśląc pozytywnie nasz mechanizm równowagi tak kreuje świat zewnętrzny, że cele przez nas stawiane są nam dostępne. Przeciwnie to wygląda przy negatywnym nastawieniu, MOR równowagi "wyzwala działania eliminujące to, co ewentualnie może prowadzić do sukcesu".
Więc pozytywne myślenie będzie bardzo ważnym czynnikiem, który pomoże w zdobyciu wymarzonej sylwetki, pod warunkiem jeśli nie damy się opanować potrzebie racji ( tej złej racji ).
Aby nasze odchudzanie było w 100% skuteczne to musimy być pewni że chcemy schudnąć za wszelką cene, czyli np. zaczynamy sie odchudzać i mówimy sobie a od jutra się odchudzam, i tak codziennie.
Po prostu musimy sie przygotować mentalnie do tego ważnego ruchu dla naszego zdrowia, jakim będzie odchudzanie, a więc do dzieła!.
Zacznijmy od tego że zaczynając się odchudzać nie możemy się głodzić, ponieważ gdy się głodzimy to ta nasz organizm w brew pozorom nie uzna tego sygnału do spalania tłuszcz, lecz zacznie spalać własną tkanke mięśniową, co zacznie nas wpędzać w zamknięte koło.
Mięśnie dla naszego organizmu są bardzo przydatne, tzn im więcej mamy mięśni tym szybciej spalamy tkanke tłuszczową, gdyż mięśnie wytwarzają ciepło a im więcej ich jest tym więcej energii będą potrzebowały dla siebie i na wytworzenie ciepła a co za tym idzie im więcej ciepła tym szypsze spalnie tłuszczu, i odwrotnie.
A więc pamiętajmy aby się nie głodzic a dokładnie to niepowinniśmy zabardzo ograniczać produktów białkowych typu:
mięso, sery białe, mleko, jaja i najlepiej przy tym aby te produkty zawierały jak najmniej tłuszczu, który to jest dla,
nas ważny ale nie tłuszcz zwierzęcy
Tłuszcze są dla naszego ogranizmu niezbedne powinny być czyste, jednorodne, bez żadnych związków chemicznych, bogate w naturalne składniki potrzebne do rozwoju i regeneracji komórek w każdym organiźmie, zawierające witaminy minerały, które nasz organizm bez problemu powinien przepracować aby nasz organizm nie gromadził go w słabych miejscach jako tłuszczaki.
Tłuszcze takie sztucznego pochodzenia takie jak margaryna, nie nadaje się do spożywania w żadnej postaci, a wprocesach podkrzewania stają się klejące, co skutkuje przyklejaniem sie do jelit od środka tworząc złogi trudne do oczyszczenia przez co organizm nie przyswaja witamin i składników odżywczych i pogarsza się trawienie.
Dlatego pamiętajmy aby jeść tłuszcze naturalnego pochodzenia takie jak: oliwka z oliwek,olej wiesiołka, tran który jest bogaty w tłuscze omega-3,o-6, i widaminy z grupy D które korzystnie wpływają na rozwój koci zębów.
Dzieci powinny spożywać masło które zawiera wit A, D3 nizbędną do
wzrostu oraz prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa i oczu.
WĘGLOWODANY
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.
Źródłami węglowodanów są:
NASIONA
- kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane,
- razowe pieczywo
- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu.
- miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy
- owoce - źródło fruktozy
Zdrowe odżywianie i jego sekretyOdchudzanie nie jest to tylko zmiana trybu odżywiania, jeżeli bierzemy się za odchudzanie musimy wziąść pod uwage że aby osiągać efekty w chudnięciu, to musimy skupić sie przedewszystkim na zwiększeniu ruchu, nie możemy przestać jeść i siedzieć przed telewizorem i oglądać tv.
Powinniśmy zacząć chociaż odrobine do swojego codziennego życia dokładać jakieś dodatkowe elementy ruchu, np zaczynamy od krótkich spacerów, rgularnych krótkich spacerów, ważna jest regularność, to jest podstawa w odchudzaniu, bez regularności daleko nie zajedziemy, tak jest w każdej dziedzinie życia.
Jeżeli za coś sie zabieramy regularnie to napewno, prędzej czy później efekty przyjdą.
Zaczynamy od regularnych spacerów, dobrze by było przy tym aby te spacery robili w miejsca typu lasy, parki,łąki itp.
Ponieważ jest tam bardzo zdrowe powietrze, jest dużo jodu który wpływa korzystnie na odpowiednie funkcjonowanie tarczycy, a jej prawidłowe funkcjonowanie ma też wpływ na to jak szybko będziemy tracili zbędny tłuszcz.
I tak z dnia na dzień możemy wydłużać czas spacerów zaczynając od np.
-poniedziałek 15min
-wtorek 15min
-środa 20min
-czwartek 20min
-piątek 25min
I w taki sposób mozemy zacząć stopniwo zwiekszać zakreś naszych spacerów, do takiego momentu aż poczujemy jak nasz organizm sam zacznie sie domagać ruchu.
Ogólnie będziemy mieli wiecej sił poczujemu sie bardziej dotlenieni, co będzie skutkowało naszym lepszym zdrowiem samopoczuciem, które przełoży sie automatycznie na pozytywne podejście do życia i chęć obcowania z przyrodą i spotykania się z ludźmi.
I tak po 2-3 tygodniach mozemy zacząć myśleć o prawdziwym odchudzaniu.
W Odchudzaniu niewątpliwie ważne jest to co jemy, nie możemy się odchudzać jedząc fastfudy, słodycze, wszelkie potrawy słodzone cukrem rafinowanym, i sztucznymi słodzikami, bez jakiegokolwiek namysłu.
Dzień zaczynamy od śniadania, które powinno być pełnowartościwe pożywne, pod żadnym pozorem nie powinniśmy unikać śniadań, a to dlatego rano po nocy kiedy to spaliśmy nasz organizm ciężko pracował, przeprowadzał wiele operacji naprawczych w naszym ciele, i wykorzystywał przy tym wiele energii białek, witamin, minerałów,tłuszczy, a my przez wiele godzin nic nie jedliśmy, więc organizm rano jest niedożywiony dlategu musimy mu dostarczyć wiele składników odżywczych.
Następny posiłek powinien występować w odstępie 3-5 godzin, ponieważ większe odstępy miedzy posiłkami spowdóją zwolnienie przemiany materii, co w konsekwencji spowolni spalanie tłuszczu nie o to nam chodzi.
Następnym ważnym czynnikie korzystnie wpływającym na odchudzanie
jest sugrerowanie się IG.
Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu.
Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów.
Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny produkt, konkretnej osobie. Podaje się dany produkt grupie osób a następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada się poziom cukru.
W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki.
Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny.
Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią.
Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny.
Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów.
W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70).
Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
W O D A:
Ilość wody w organiźmie człowieka wynosi ok. 65%, czyli w organiźmie człowieka ważącego 70kg znajduje sie 45 kg wody.
Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich tkanek i cieczy organizmu krwi, limfy, soków trawiennych i innych.
Woda jest niezbedna do zachowania procesów życiowych, składu tkanek i płynów ustrojowych. Jest ona środowiskiem w którym moga zachodzić wszystkie procesy pośredniej przemiany materii, służy także jako rozpuszczalnik końcowych produktów tej przemiany i umożliwia ich wydalanie.
Odwodnienie dochodzące do 20% ogólnej jej ilości prowadzi do śmierci. Zaburzenia w gospodarce wodnej mogą nastąpić w wyniku różnych chorób m.in. biegunek.
Woda umożliwia rozprowadzenie ciepła, a w wyniku pocenia sie ułatwia regulowanie temperatury ciała. Przy wyparowaniu 1 dm3 potu traci się 585 kcal ( 2451 kj). Ważne jest aby przy dużym wysiłku fizycznym nie ograniczać ilości wypijanej wody , bo jej parowanie ułatwia pozbycie sie nadmiaru ciepła. Dlatego właśnie na siłowni powinno sie uzupełniać straty wody i sodu wydalane w pocie.
Z wodą do picia wprowadza sie do organizmu niektóre składniki mineralne, jak wapń, magnez, niekiedy żelazo, jod lub fluor zależnie od jej składu.
Zaleca sie picie wód niegazowanych, bo zawarty w wodzie gazowanej dwutlenek węgla może powodować wzdęcia.
Źródłem wody dla organizmu jest woda wypijana, woda pochodząca z produktów żywnościowych i woda metaboliczna, czyli powstająca podczas spalania węglowodanów, tłuszczów i białek. Wydalanie wody z organizmu zachodzi wrz z wydalanym moczem, w procesie oddychania wraz z wydalanym powietrzem, podczas pocenia sie oraz z kałem.
Dzienny bilans wody przeciętnego człowieka
Dostarczanie wody w cm3 Wydalanie wody w cm3
z pożywienia 1000 Przez płuca 550
w napojach 1500 Przez skórę 600
ze spalania w moczu 1500
wewnątrzustrojowego 300 w kale 150
NIE STAĆ MNIE NA ODCHUDZANIE ?
Każdą redukcję zaczyna się
od diety. Prawidłowo rozplanowane i odpowiednio dobrane posiłki to podstawa. Nie oznacza to oczywiście skrupulatnego liczenia gramów, warzenia posiłków. Nie rzeźbimy w złocie i diamentach, więc parę gramów w jedną czy w drugą stronę nie ma wielkiego znaczenia. Ważne jest odpowiednie podejście. Zdrowe jedzenie oznacza zdrowy wygląd, więc
jedzmy zdrowo.
Czy dieta jest droga? Nie. Droga dieta to jeden z większych mitów który za chwilę obalę.
1. Śniadanie.
Do dobrego śniadania potrzebujemy:
- jajka - 40gr/sztuka
- płatki owsiane - 3/400g
- orzechy włoskie - 10zł/kg
- mleko - 2zł/litr
- kakao - 4zł/250g
wersja dla obżartuchów - 5 jaj, 100g płatków, 50g orzechów, szklanka mleka, łyżka kakao.
cena - 3,80 zł
2. Posiłki w pracy/szkole.
Dobre i pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia sprawiają najwięcej kłopotu, ale tylko ludziom leniwym. Potrzebny jest piekarnik, pojemnik na żywność i trochę czasu i chęci.
Potrzebne produkty:
- pierś z kurczaka - 15zł/kg - wołowina (rostbef)- 20zł/kg
- kasza perłowa - 3zł/400g
- warzywa mrożone - 3,5zł/750g
- oliwa z oliwek - 12zł/500ml
300g mięsa, jedna torebka kaszy i pół paczki warzyw - to są 2 posiłki. Pierwszy to większa ilość warzyw i połowa mięsa, w drugim więcej kaszy i połowa mięsa - jako przedtreningowy. Do pierwszego posiłku dajemy łyżkę oliwy, jeżeli nie mamy jak tego zrobić do może być garść pestek z dyni/orzechów. Przygotowanie takich posiłków zajmuje mi średnio 40 minut, spokojnie daję radę rano sobie to przygotować.
cena z kurczakiem - 6,50 zł za 2 posiłki.
cena z wołowiną - 7,20zł za 2 posiłki.
3. Bezpośrednio po treningu - wypijamy WPC. Ja nie widzę powodu aby przepłacać i kupuję Ostrowię.
- WPC Ostrowia - 32zł/900g - to jest 18porcji.
cena - 1,75 zł
4. Posiłek potreningowy.
Tu nie trzeba się męczyć i kombinować.
- pierś z kurczaka 15zł/kg
- ryż - 3zł/400g
Do tego posiłku potrzebujemy w wersji dla obżartuchów 100g ryżu i 100g kuraka.
cena - 2,25zł
5. Kolacja.
Standartowo:
- twaróg półtłusty - 3zł/250g
- warzywa - co kto lubi - ogórki, pomidory, rzodkiewki, papryka, brokuły, kalafior itp... - średnio przyjmuję 1,5zł za porcję do kolacji.
- łyżka oliwy, oleju lnianego czy jakiegokolwiek zdrowego tłuszczu - oliwa - 12zł/500ml, olej lniany nierafinowany - 5zł/250ml.
cena - 3,50zł
Podsumowanie.
3,80 + 7,20 + 1,75 + 2,25 + 3,5 = 18,5zł dziennie.
To są oczywiście porcje obliczone dla zdrowego 85kg faceta, czyli dla mnie To jest dużo więcej niż potrzebuje każda odchudzająca się kobieta. Czyli można założyć, że kobieta 60-70kg zmieści się w jakichś 12zł na dzień.
Co można za to kupić? Pizzę z dowozem już za taką kwotę ciężko zamówić. Ale zakładając że się nam uda, to będzie tylko 1 niezdrowy posiłek. A gdzie reszta?
No dobra, ale co z kanapkami?
1kg wędliny kosztuje około 20zł. Jakościowo wędliny z nieprzetworzonym mięsem nie ma co porównywać, solanki i inne dodatki zwiększające objętość to standart w wędlinach. Dobrej jakości wędlina to połowa mięsa, a połowa "dodatków niewiadomego pochodzenia", więc białka jest na starcie o połowę mniej za tą samą cenę.
Chleb prawdziwy razowy - jeśli mamy szczęście to dostaniemy za ok. 4zł za mały bochenek, w większości przypadków to pieczywo słabej jakości nie dające się porównać z kaszą, brązowym ryżem czy ciemnymi makaronami. Więc jak dla mnie nie ma o czym mówić.
Kanapki sromotnie przegrywają jeśli chodzi o jakość, cenowo nie odbiegają od tego, co zaproponowałem wyżej jako posiłki do pracy.
W każdym razie musimy jeść. Zdrowo czy niezdrowo - i tak wydajemy pieniądze. Jedni wydają je na kanapki, inni na batony, chipsy i pizzę. Ja wolę wydać 18zł dziennie na zdrowe jedzenie, by wyglądać zdrowo.
A co z treningami? Czy trzeba wydawać krocie na siłownie, sprzęt czy zabiegi? Nie. Ja zaczynałem redukcje od biegania, a do tego nie potrzeba mega inwestycji. Silownia to wydatek około 100zł na miesiąc. Ale to nie jest konieczne, bo można zrobić sobie treningi w domu. Wystarczy drążek za 22zł i hantle za 150zł - zakupy jednorazowe. Można sobie z tego zrobić masę treningów siłowych, wytrzymałościowych i podnoszących metabolizm.
Nie szukajmy wymówek. Do redukcji potrzebne są chęci a nie pieniądze.
PODSTAWY UKŁADANIA
DIETYWitam. Ze względu na to, że powstaje wiele diet błędnych w których ilość kcal, btw i co najczęściej się zdarza tłuszcze i warzywa są w okolicach treningowych napiszę gdzie co powinno się znajdować aby było ok.
Na pierwszy miejscu zawsze ale to zawsze stawiamy na Dietę, a raczej powinno się tak robić.
Obliczamy zapotrzebowanie i tak według jego wyliczamy ile kcal i gram białka, węglowodanów i tłuszczu powinniśmy spożywać.
Jako źródło węglowodanów amatorzy diet często zamiast płatków owsianych dają różnego typu płatki kukurydziane, płatki nesquik i inne tego typu. Jest to złe rozwiązanie gdyż są to węglowodany mocno przetworzone, które zawierają masę chemicznych dodatków i 'śmieci' by oszukać nasze zmysły i lepiej nam smakowało.
Nie dziwne więc, że przecież produkty naturalnego pochodzenia mają zazwyczaj nie miły smak, szybko się psuję, co nie? Więc do Was wybór należy albo jecie to co sztuczne albo skupiacie się na diecie i dobieracie produkty korzystniejsze dla organizmu.
Kolejnym dobrym źródłem węglowodanów są otręby pszenne które w swym składzie zawierają również nie mniej od płatków owsianych błonnik (więcej o nim znajdziecie w tematach podwieszonych).
Na 100g otrębów pszennych przypada około 42g błonnika, według zaleceń dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 25-40g z czego w dzisiejszych czasach osobnik dostarcza około 5-7g. Z początku mogą pojawiać się bóle brzucha z powodu przyjmowanej tak dużej ilości tego nie strawialnego węglowodanu, w takim wypadku należy zmniejszyć porcję błonnika i powoli ją zwiększać by organizm mógł się do niego przyzwyczaić. Okres adaptacji wynosi około 1-3 tygodnie i jest zależny od organizmu. W 100g otrąb znajduje się 16g białka, 4,6 tłuszczu i 19,5 węglowodanów strawnych (błonnika nie wliczamy do bilansu diety), w sumie to wszystko daje nam 185kcal.
Dobre jako dodatek do płatków owsianych są owoce suszone - rodzynki. W 100g (277kcal) zawierają 64,7g węglowodanów, po nim malutkie ilości białka (2,7g/100g) i znikomą ilość tłuszczu (0,5g/100g)
Innymi świetnymi produktami zawierającymi znaczne ilości węglowodanów są różnego rodzaju kasze/ryże/ziemniaki. Jednak to płatki owsiane najczęściej są składnikiem pierwszego posiłku.
A więc mamy już węglowodany, przejdźmy do drugiego nie mniej ważnego składnika jakim jest białka. Jak wiemy katabolizm na który najbardziej jesteśmy narażeni w ciągu snu polega na rozkładzie białek mięśniowych do aminokwasów i spożytkowania ich w celu utrzymania organów wewnętrznych w odpowiedniej 'kondycji'. Dlatego aby jak najszybciej zahamować ten proces należy najlepiej wypić odżywkę białkową. Co nie znaczy, że w posiłku nie powinniśmy po niej uwzględniać już białka.
Jeśli posiłek pierwszy jest to posiłek przed pracą/szkołą gdzie w okresie dłuższym nie będziemy mogli spożyć wartościowego posiłku to należy skupić się na białko wolno wchłanialnym jakim jest kazeina zawarta w produktach mlecznych. Najwięcej jej się znajduje w serze twarogowym. W okolicach poza treningiem polecam ser twarogowy półtłusty ze względu na mniejsze przetworzenie niż ser chudy.
Produkty bogate w białko kazeiny najlepiej spożywać przed długą przerwą od posiłku by zapewnić stały dopływ aminokwasów, jest to poranek dla wielu ludzi oraz posiłek przed snem, kolacja.
Kolejnym źródłem białka jest mleko, a najlepszym ze względu na jakość białka jest mięso. Mięsa zawierają pełną pulę aminokwasów proteogennych (budujące białka) i bez mięsa w diecie będzie naprawdę ciężko (-dla wegetarian), pamiętajmy że białka roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Źródło białka jakie powinno się więc znaleźć w 1 posiłku to różnego rodzaju przetwory mleczne, mleko, jaja kurze i dobrym wyjściem była by odżywka białkowa.
Nie możemy zapomnieć o zdrowych tłuszczach, które znajdują się w oliwie z oliwek, tranie, oleju lnianym, różnego rodzaju pestkach, orzechach. Orzechy to najczęściej dodatki do płatków owsianych, są wyśmienitym źródłem tłuszczy zdrowych nnkt i wnkt.
Ogólna kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić czasem nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na energię. W tym posiłku powinniśmy się skupić głównie na węglowodanach oraz białku, ilość tłuszczu powinna być nie wielka.
Przykład takiego śniadania:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, dają one nam bardzo mało energii (kcal), zawierają małe ilości węglowodanów a dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów których kulturysta potrzebuje dwukrotnie więcej niż przeciętny człowiek.
Jedynymi warzywami których powinniśmy unikać w nadmiarze są:
kukurydza konserwowa: b/t/w - 2.9/1.2/19.7 daje to 102kcal (podobnie z kukurydzą z kolby)
Soja, kiełki: b/t/w - 13.1/6.7/7 daje to 141 kcal
Suche nasiona soi: b/t/w - 34.3/19.6/17 co równa się 382kcal, to już powinniśmy wliczyć do diety.
Pamiętajmy jednak, że ilość białka w naszym jadłospisie pochodzącym z produktów roślinnych (soja, nasiona strączkowe, zboża) powinna wynosić nie więcej niż 30%, resztę białka powinniśmy zaspokajać ze źródeł pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, przetwory mleczne).
Podobne wartości mają się z soczewicą, nasionami jak i kiełkami, grochem zielonym, fasolą białą, czosnkiem (jego nie unikajcie).
Warzyw unikamy jedynie w posiłku przed oraz po treningowym ze względu na dużą objętość a małą ilość kcal.
Przejdźmy teraz do drugiego posiłku zakładając, że spożywamy go w szkole, pracy bądź w innym miejscu. Bardzo dobrym rozwiązaniem na to jest branie pojemników plastikowych na żywność a nich zabierać kawałek mięsa/sera białego jako źródło białka, kasze/ryż/warzywa jako źródło węglowodanów oraz na przekąskę troszkę orzechów. Ryż/kaszę/warzywa można polać oliwą z oliwek/olejem lnianym, warto zaopatrzyć się w tabletki Omega3 (nnkt), nie polecam polewania produktów tranem, tlen połączy się z cząsteczkami i w taki sposób powstanie na tłuszcz nasycone (zwierzęcy) o którego nadmiar nie trudno.
Jeśli jednak noszenie pojemników na żywność sprawia nam trudności z różnych względów, bądź jest to nie możliwe należy przed tym wcześniej się zabezpieczyć w wolno wchłanialne białko (kazeina). Kanapki powinny być przygotowane z chleba razowego pełnoziarnistego, ogółem pieczywa należy unikać w jadłospisie, jeśli już się na nie decydujemy to najlepszym rozwiązaniem będzie pieczywo razowe. A więc kanapka powinna się składać z pieczywa razowego, smarujemy kromkę masłem.
W żadnym wypadku nie może być to margaryna, zawierają one duże ilości tłuszcz 'trans', których organizm w ogóle nie potrzebuje, są one szkodliwe dla nas i należy ich za wszelką cenę unikać, tłuszcze takie powstają w procesie uwodornienia tłuszczy oraz w procesach smażenia (o tym później).
Węglowodany /pieczywo/ oraz tłuszcz /masło/ już mamy, teraz musimy dać białko. Jako białko możemy dać filet z kurczaka, gotowane jajka. Ryby nie polecam, bo będzie troszkę czuć.
Do kanapek oczywiście dodajemy jakieś warzywa, sałata, pomidor, ogórek, co kto lubi. Najwięcej powinniśmy spożywać warzyw zielono listnych, zawierają one duże ilości magnezu, który jest składnikiem chlorofilu (barwnik roślinny). Magnez pełni wiele funkcji w organizmie, jest on również niezbędny do budowy mięśni, aby zbudować 1kg mięśnia potrzebujemy 200mg magnezu.
Drugi posiłek może zostać spożyty nawet kilka godzin po pierwszym, odstępy między posiłkami powinny wynosić około 2-3 godziny. Zaś ten drugi ma za zadanie podkręcić metabolizm który zaczyna zwalniać z biegiem czasu po śniadaniu. Powinien on być lekki i pożywny, bogaty w pełno wartościowe białka.
To teraz posiłek przed treningiem. Powinien on być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Warzywa całkiem eliminujemy, tłuszcz względem tego na ile spożywamy go przed wysiłkiem, jeśli więcej niż 1,5h możemy go dodać - po takim czasie organizm nie będzie obciążony trawieniem.
Jednak radzę tutaj aby każdy sprawdził jak się czuje po np. łyżce oliwy z oliwek przed treningiem a jak bez. Na mnie np. działa bardzo dobrze, mimo tego że spowalnia to uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu, trenuje się dobrze i bez dyskomfortu.
A więc jako białko dajemy najlepiej chude mięso/ser chudy/białka jaj (żółtka zawierają tłuszcz). Oraz jako źródło węglowodanów kaszę/ryż/ziemniaki.
Posiłek ten powinien być średni, spożyty około 2godziny przed treningiem siłowym, a przed treningiem długim wytrzymałościowym (maratony) około 4godziny.
Posiłek po treningowy spożywamy około 30 minut po treningu bądź ewentualnie od tego czy bierzemy po treningu jakieś odżywki 30 minut po niej.
Tak samo jak posiłek przed treningiem powinien on zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1/2. Tak samo jak śniadanie ma on mieć dużo kcal. Do posiłku po treningowego możemy dodać jakiś owoc w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego.
Kolejny posiłek ma być lekki zawierać białko, mniejsze ilości węglowodanów oraz zdrowy tłuszcz.
Ostatni posiłek, ma nas zabezpieczyć przed katabolizmem. W ostatnim posiłku nie dajemy węglowodanów, nie są one nam potrzebne na noc, odłożą się one w postaci tłuszczu.
Najważniejsze jest białko wolno wchłanialne (kazeina), posiłek ten powinien być lekki. Można do niego dodać zdrowy tłuszcz (tran/oliwa). Jako białko można dać ser twarogowy półtłusty, jaja kurze, rybę, mięso.
Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w każdym posiłku.
Do każdego posiłku poza około treningowymi dodajemy warzywa.
Jak źródło tłuszczu uznajemy oliwę z oliwek, tran, olej lniany oraz orzechy, nasiona.
Węglowodany proste spożywamy wyłącznie po treningu.
Węglowodany o wysokim IG spożywamy rankiem oraz po treningu, w ciągu dnia jemy węgle o niskim IG.
Posiłki spożywamy co 2-3 godziny, w ciągu dnia powinniśmy spożyć około 5-6 posiłków.
Proporcje tłuszczy spożywanych nasycone/wnkt/nienasycone powinna wynosić 1/1/1 / 1/1/2
Nie korzystamy z polepszaczy posiłków, różnego typu słodzików, dodatków.
Cukier stołowy (sacharoza) eliminujemy całkowicie z diety.
W ciągu dnia po za okolicami treningowymi większa pula węglowodanów powinna pochodzić z warzyw.
W czasie treningów powinno się spożywać płyny izotoniczne, tak samo po jego zakończeniu. W ciągu dnia również płyny izotoniczne, ale po za nimi wody mineralne, zioła, zieloną i czerwoną herbatę.
WITAMINY I MNIERAŁY
Witaminy i minerały
Syntetyczne czy naturalne? Które są lepsze? Jakie są miedzy nimi różnice? Jakie będą konsekwencje wyboru? Czy istnieje możliwość przedawkowania?
Co to są normy spożycia? Jakże często sami stajemy przed takim wyborem?
Z jednej strony chcielibyśmy dostarczać naszemu organizmowi w zbilansowanej diecie wszystkie naturalne składniki odżywcze.
Zaś z drugiej strony ciężki trening, stresy i zwykły brak czasu na dbałość o każdy posiłek, lub aktualne wymogi dietetyczne (np. dieta redukująca ilość podskórnej tkanki tłuszczowej) zmuszają nas do sięgnięcia po suplementację dodatkowa, która uzupełni zwiększone zapotrzebowanie organizmu sportowca amatora na wszystkie niezbędne nam witaminy i minerały.
Dla nikogo nie jest tajemnicą fakt, że współczesne metody uprawy niekorzystnie zmieniły wartości odżywcze naszego pożywienia. Jemy niezliczone ilości warzyw i owoców, wyhodowanych tak, aby dawały jak największe plony, miały ładny i smakowity wygląd, dzięki odpowiednim technologiom przetwórczym miały jak najdłuższa trwałość, natomiast niewiele uwagi zazwyczaj poświęca się zachowaniu ich wartości odżywczej.
Również ziemia, na której zostały wyhodowane jakże często może być wyjałowiona z naturalnych składników odżywczych, za to przesiąknięta pestycydami (środkami ochrony roslin), sztucznymi nawozami oraz pochodzącymi z zanieczyszczeń przemysłowych pierwiastkami ciężkimi.
Dlatego kupując nawet najpiękniej wyglądające warzywa czy owoce, a nie znając ich źródła pochodzenia powinniśmy zdawać sobie sprawę, ze w naszym pożywieniu może brakować wielu składników odżywczych. Powinniśmy tez uwzględnić nasze ponadprzeciętne zapotrzebowanie na wspomniane składniki gdyż nasz organizm poddajemy ponadprzeciętnemu wysiłkowi fizycznemu, - jakim jest uprawianie sportów siłowych.
Czy wiekszość z nas zdaje sobie sprawę ze, na co dzień spożywamy wysoce chemicznie przetworzoną żywność o bardzo długim terminie przydatności do spożycia, zasłaniając się brakiem czasu zajadamy się posiłkami w barach szybkiej obsługi, które do swoich potraw używają półproduktów najbardziej ' naszpikowanych chemią " jak to jest tylko możliwe, wiec zupełnie nie rozumiem strachu niektórych ludzi przed multiwitaminą w tabletce?
Zanim podejmiemy decyzje o dodatkowej suplementacji, proponuje uświadomić sobie, czym są dla naszego ustroju witaminy i minerały.
Witaminami nazywamy związki organiczne, które nie będąc źródłem energii ( nie nalezą ani do białek, tłuszczy czy węglowodanów) ani też strukturalnym składnikiem tkanek organizmu, są niezbędne do zachowania zdrowia oraz prawidłowego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych.
Witaminy wchodzą w skład enzymów, będących w naszym organizmie katalizatorami ( przyspieszaczami) niezliczonych reakcji biochemicznych. Enzymy są odpowiedzialne za regulacje wielu procesów: za przekształcenia różnych substratów w formy energii, za procesy budulcowe tkanek organizmu, za regenerację i wzrost. Doprawdy dzięki nim nasz organizm może normalnie funkcjonować, rozwijać się, jak też bronić przed bakteryjnymi zagrożeniami z zewnątrz.
Minerały pełnia w naszym organizmie również wiele niezbędnych życiowo funkcji.
Stanowią materiał budulcowy dla kości, zębów, skóry i włosów ( wapń, fosfor, magnez, fluor). Wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla funkcjonowania naszego organizmu: nośnika tlenu - hemoglobiny ( żelazo), hormonów - testosteronu, insuliny ( cynk) tyroksyny ( jod), związków wysokoenergetycznych ATP (fosfor), enzymów i innych aktywatorów metabolicznych (magnez, wapń). Pełnią też podstawową rolę w zachowaniu właściwego bilansu wodnego oraz równowagi kwasowo - zasadowej naszego organizmu. (Sód, potas, chlor).
W podjęciu decyzji o dodatkowej suplementacji witaminowej może nam pomóc właściwa ocena naszego codziennego jadłospisu: Czy spożywamy wystarczająco dużo warzyw i owoców? Czy do każdej porcji pożywienia dodajemy warzywa i owoce? ( Zalecane jest spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie). Żadna inna grupa pokarmowa nie jest w stanie dostarczyć takich ilości naturalnych witamin i minerałów. Czy spożywamy świeże warzywa i owoce? (Dopuszczalne jest gotowanie na parze).
Czy jemy produkty z pełnego ziarna? ( A nie tylko biały ryz na każdy posiłek? Skąd ja to tak dobrze znam?)Właśnie produkty pełnoziarniste dostarczają dużych ilości witamin z grupy B jak i pewnej ilości makro i mikrominerałów.
Czy zjadamy wystarczająca ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych? Zawartych w zdrowych olejach roślinnych tłoczonych na zimno ( omega-6) oraz w tłustych rybach morskich ( omega-3). Czy zachowujemy właściwą równowagę miedzy nimi?
Czy chociaż jeden z naszych codziennych posiłków zawiera bogate w wapń produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, biały ser)?
Jeśli nasza odpowiedz na choćby tylko jedno pytanie brzmi "nie" to pierwszą czynnością, jaką powinniśmy zrobić jest właściwe ustawienie jadłospisu, gdyż nawet najlepsze multiwitaminy mogą jedynie prawidłową dietę wspomóc, lecz nie mogą jej zastąpić.
Jak podjąć decyzję, który preparat będzie najlepszy a zarazem nie będzie nam groziło przedawkowanie? Jeśli już podjęliśmy decyzje o dodatkowej suplementacji witaminami i minerałami stajemy przed wyborem niezliczonej ilości suplementów. Jak z takiego dużego wyboru wybrać dla nas ten właściwy? Najlepszy a zarazem najlepiej przyswajany przez nasz organizm.
Przepisy prawne zabraniają producentom umieszczania na swoich produktach informacji, które mogłyby wprowadzić konsumenta w błąd.
Jednak wiele firm na swych produktach zamieszcza napisy reklamujące produkt jako "witaminy i minerały otrzymane z naturalnych źródeł ". Powyższe sformułowanie sugeruje nam, ze witaminy otrzymane z naturalnych produktów roślinnych są "lepsze" niż te otrzymane w laboratorium. Czy jest tak naprawdę?
Otóż trzeba brać pod uwagę fakt,że wiekszośc substancji niezależnie od źródła swego pochodzenia, czyli i te "syntetyczne " jak i "naturalne" podlegają przecież określonej obróbce technologicznej, mogą tez zostać poddane modyfikacji przedłużającej ich trwałość.
Ponad to nawet te "naturalnie uzyskane" witaminy muszą przecież zawierać substancje, które je sklejają ( zbrylają w tabletkę, lub oblekają w kapsułkę), konserwują ( gdyż naturalne witaminy są niezwykle nietrwałe) a jakże często zawierają związki chemiczne ułatwiające ich wchłanianie w układzie trawiennym.
Natomiast produkty syntetyczne mogą mieć większe stężenia substancji aktywnych, maja też większą odporność ( trwałość) na działanie czynników zewnętrznych ( światło, różnice temperatur) niż ich naturalne odpowiedniki.
Na dobrą sprawę sama struktura chemiczna większości witamin, zarówno pochodzenia naturalnego jak i syntetycznego - jest taka sama, a nasz organizm nie jest w stanie odróżnić ich pochodzenia. Różnice polegają jedynie na formach ich podania.
Biorąc pod uwagę powyższe twierdzenie, owa informacja o " naturalnym " źródle pochodzenia nie jest już taka ważna, a stanowi jedynie dobry chwyt reklamowy.
Znacznie trafniejszy jest stosowany przez niektórych producentów opis " substancje identyczne z naturalnymi "
Najbliższe twierdzeniu o " naturalnym " źródle pochodzenia są jedynie "naturalne wyciągi, " czyli skondensowane substraty spożywcze zagęszczone w celu osiągnięcia lepszych wartości odżywczych ( mowa tu o: tranach, koncentratach soków zawierających witaminy, standaryzowanych wyciągach ziołowych i TP produktach).
Tak, więc zamiast skupić się nad tym czy zakupiony przez nas produkt jest pochodzenia " naturalnego " czy "syntetycznego ' kupujmy po prostu preparaty uznanych producentów- produkujących swoje wyroby w wysokich standardach farmaceutycznych.
Taki producent zadba już o odpowiednio bezpieczny ( zgodny z normami zapotrzebowania dziennego ludzkiego organizmu) skład swego produktu jak tez właściwie skomponuje zestaw i jego proporcje, aby przykładowo minerały, które są przyswajane w tym samym odcinku jelita nie kolidowały ze sobą i nadmiar jednego pierwiastka nie zmniejszył przyswajania drugiego, a tym samym nie spowodował jego niedoboru.
Jeśli chodzi o minerały i ich najlepiej przyswajane formy, to najsilniej działającymi postaciami są chelaty, askorbiniany, pikoliniany, octany,cytryniany i glukoniany. (Wszystkie związki organiczne) Cząsteczki minerałów w tych związkach posiadają stosunkowo " luźno " związana strukturę chemiczną, dzięki czemu nasz organizm łatwo je trawi i wchłania.
Natomiast związki nieorganiczne takie jak węglany, tlenki, są znacznie trudniej przyswajane, dlatego też ich cena zakupu jest stosunkowo niższa niż cena wspomnianych wcześniej związków minerałów w formach organicznych.
Niektóre związki organiczne lub mineralne maja właściwości wspomagające przyswajanie innych substancji przez nasz organizm. Przykładowo: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K należy spożywać podczas posiłków, gdyż nawet niewielkie ilości tłuszczu zawarte w posiłku ułatwią ich wchłanianie.
Preparaty zawierające żelazo znacznie łatwiej będą przyswajane, kiedy weźmiemy je po posiłku, w którego skład wchodziło mięso i warzywa lub owoce zawierające dużą ilość witaminy C.
Dla odmiany istnieją tez pewne zależności antagonistyczne wpływające negatywnie na wchłanianie pewnych związków mineralnych. Przykładowo:podany w tej samej porcji wapń może upośledzać przyswajanie magnezu, potasu, cynku....
Podstawowe różnice między witaminami pod postacią suplementów a witaminami zawartymi w naturalnym pożywieniu .
Jeszcze raz powtórzę: struktura chemiczna większości witamin, zarówno pochodzenia naturalnego jak i syntetycznego - jest taka sama, a nasz organizm nie jest w stanie odróżnić ich pochodzenia. Różnice polegają jedynie na formach ich podania, a precyzyjniej mówiąc na rodzaju strukturalnych wiązań chemicznych, jakimi jest połączona witamina z innymi związkami organicznymi lub nieorganicznymi.
Właśnie w formie podania tkwi klucz decydujący o różnicach między witaminami podanymi pod postacią suplementu, a zawartymi w naturalnym pożywieniu.
Otóż witamina podana w tabletce najczęściej jest technologicznie połączona z taką postacią związku chemicznego, który zapewni jej możliwie najszybsze i procentowo jak największe wchłoniecie (przyswojenie). Natomiast witaminy występujące w naturalnej żywności zazwyczaj są silnie powiązane ze strukturami chemicznymi zawartymi w pożywieniu, które niekiedy mogą utrudniać oraz znacznie przedłużyć ich wchłonięcie w układzie trawiennym.
Na przyswajanie witamin z naturalnego pożywienia ma też wpływ wiele czynników: od składu posiłków,(jaka jest procentowa zawartość białka do węglowodanów i tłuszczu, jaka jest ilość błonnika zawartego w węglowodanach), poprzez rodzaj obróbki kulinarnej(smażenie, pieczenie, gotowanie - wyłączając gotowanie na parze,- wpływa niekorzystnie na trwałość witamin), ilości spożytego jedzenia(w diecie zawierającej poniżej 1000kcal nie jest możliwe dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów), aż do jego jakości(w żywności długo przechowywanej znaczna ilość witamin ulega rozkładowi lub utlenieniu).
Powyższe zagadnienia warunkują również różnice w możliwości przedawkowania witamin czy minerałów. Istnieje realna możliwość przedawkowania witamin czy minerałów podanych pod postacią suplementu, oczywiście najczęściej wtedy, jeśli ktoś nagminnie przez długi okres czasu będzie regularnie przekraczał ich zalecaną dawkę. Natomiast przedawkowanie witamin i minerałów nie grozi nam spożywając naturalne jedzenie w rozsądnych ilościach.
Normy spożycia witamin i minerałów, różnice w zapotrzebowaniu uwzględniające różne grupy ludności
Pierwsze normy żywienia, takie jak RDA ( zalecane spożycie), powstały w USA w 1941.R. początkowo były one przeznaczone dla specjalistów pracujących dla rządu, przemysłu, oraz dla pracowników akademii nauk jak i służby zdrowia. W latach powojennych miało miejsce dokładniejsze sprecyzowanie norm spożycia składników odżywczych.
Miały one opierać się na zapotrzebowaniu populacji danego kraju, uwzględniając różnice wiekowe, aktywność fizyczną, płeć jak również stany fizjologiczne organizmu, takie jak: ciąża czy okres laktacji.
Zalecane normy określały takie spożycie składników pokarmowych, które zapewniłyby zapotrzebowanie organizmu, odznaczając się jednak pewnym marginesem bezpieczeństwa, aby nikomu nie groziło przedawkowanie żadnego ze składników odżywczych, a tym samym, aby spożycie zawsze było powyżej minimalnego zapotrzebowania organizmu.
Głównym zadaniem powyższych norm było zapobieganie chorobom powstającym na tle niedoboru składników.
Z biegiem czasu kryteria ustalania RDA uległy pewnym modyfikacjom. Przyjęto, że normy żywienia będą określały taki poziom składnika w diecie, który zapewni dobry stan zdrowia większości populacji, chroniąc nie tylko przed jego niedoborem, ale także przed stresami oraz innymi sytuacjami charakteryzującymi się większym zapotrzebowaniem na pewne składniki odżywcze.
Powyższe zmiany wynikały z uzyskanych dowodów naukowych określających, że człowiekowi potrzebna jest znacznie większą ilość określonych składników pokarmowych, niż tylko taka, która będzie jedynie zapobiegać chorobom wynikającym z niedoboru.
Czym kierowano się ustalając "zalecane normy spożycia"?
Spożyciem składników pokarmowych przez zdrowych ludzi.
Obserwacjami epidemiologicznymi populacji, u której zlikwidowano kliniczne objawy niedoborów składników pokarmowych.
Badaniem bilansu między stanem zdrowia, a spożyciem skł odżywczych.
Badaniami polegającymi na wywołaniu niedoboru, a następnie jego likwidacji
Określonymi zależnościami pomiędzy spożyciem danego składnika, a wysyceniem tkanek i funkcjonowaniem na poziomie molekularnym.
Jak widać normy zalecanego spożycia powstały na solidnych fundamentach badań naukowych i ich prawdziwość jest doprawdy trudna do podważenia.
W latach 90-tych w polskich normach żywienia przyjęto dwie wartości prawidłowego spożycia składników odżywczych.
Zalecany poziom spożycia - przedstawia wartości, ze znacznym marginesem bezpieczeństwa i jest on wykorzystywany przy planowaniu wyżywienia. Wartości zalecanego spożycia są wartościami optymalnymi, czyli takimi, które nie tylko maja chronić przed niedoborami, ale też zapobiegać powstawaniu pewnych chorób cywilizacyjnych. (Wit A, C, E, - jako antyoksydanty maja chronić przed nowotworami, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe- przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, górna granica spożycia cholesterolu na poziomie 300mg/dziennie- przed powstawaniem miażdżycy itd.)
Bezpieczny poziom spożycia - określa taką ilość składnika pożywienia, który praktycznie wystarcza dla 97,5% populacji. Teoretycznie jedynie 2,5% populacji ma, więc zapotrzebowanie na pewne składniki większe niż cała reszta.
Pamietajmy,ze normy spożycia dotyczą określonej populacji, nie uwzględniając indywidualnych potrzeb poszczególnych osób. W sposób wyraźny oddaje to sformułowanie: "zalecane normy spożycia", czyli jest to pewna propozycja, oparta na podstawach naukowych. Pozostaje jednak pewien margines osób, których zapotrzebowanie znacznie odbiega od normy.
Uwazam,że w owym marginesie, poza ludźmi obciążonymi naprawdę ciężką praca fizyczna w trudnych warunkach (górnicy, hutnicy)mieszczą się sportowcy wyczynowi, jak tez i my, czyli wszyscy poważnie podchodzący do treningów siłowych.
Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
Mało kto zdaje sobie sprawę, jak bardzo fryzura może zmienić wizerunek człowieka. Odpowiednio dobrana do typu urody, kondycji włosów i stylu życia potrafi zdziałać cuda. Sztywne fryzury, wykonane przy użyciu olbrzymiej ilości kosmetyków bardzo postarzają. Tak zwany „hełm” każdemu doda lat. Gdy dodamy do tego jeszcze siwy kolor, lub co gorsza kolor z palety bardzo nienaturalnych jak bordo, platyna czy czerwony rudy, możemy mieć pewność, że zamiast się odmłodzić, dodamy sobie jakieś 10 lat. Fryzura, która odejmie nam lat przede wszystkim stawia na naturalność. Nie znaczy to jednak, że nic nie robimy z włosami. Owszem, farbujemy, ale na jak najbardziej naturalny kolor, czyli taki, który występuje w naturze. Używamy tylko niezbędną ilość produktów do układania włosów, w tym minimum lakieru do włosów, aby swobodnie się poruszały. Unikamy tapiru i tradycyjnej trwałej – są zabronione, ponieważ wyjątkowo postarzają. Stawiamy na naturalnie opadające włosy lub swobodne upięcia, niezbyt dopracowane. Do tego niezobowiązujące 
Makijaż to kolejny element wizerunku, którym dysponujemy. Potrafi dodać urody, ale nieumiejętne posługiwanie się nim może bardzo postarzać. Naczelna zasada jest taka, żeby nie trzymać się ślepo makijażu przez lata. Zmienia się moda i nasz wiek, więc najbardziej postarza właśnie makijaż sprzed 20 lat. Lepiej sprawdzą się też stonowane kolory, niż neonowy błękit na oku. Nie należy też przesadzać z rumieńcami – przerysowane dodadzą lat. Delikatne muśnięcie różem w zupełności wystarczy i doda nam świeżego wyglądu, a o to przecież chodzi. Do tego